卧推重量上不去怎么办(卧推重量)

摘要 大家好,我是小典,我来为大家解答以上问题。卧推重量上不去怎么办,卧推重量很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、增加力量的最佳...

大家好,我是小典,我来为大家解答以上问题。卧推重量上不去怎么办,卧推重量很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、增加力量的最佳重量是8RM以内(RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数),而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个,可以为你制订训练计划。

2、训练后肌肉需要48-72小时去恢复,切不可贪多训练,容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要,你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

3、这里是给你的训练计划:

4、周一:

5、胸

6、1)史密斯(活动杠铃)平板卧推

7、第一组:22RM

8、第三组:15RM

9、第四组:12RM

10、第五组:8-12RM

11、第六组:8-12RM

12、2)上斜哑铃卧推

13、组数与数量同上

14、3)平板哑铃飞鸟

15、组数与数量同上

16、胸部的训练要全面,这样才能塑造阔而成板状的胸肌;另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

17、三头

18、1)窄距握推

19、2)仰卧杠铃臂屈伸

20、3)坐姿哑铃颈后臂屈伸

21、4)绳索下压(能在健身房训练的话)/负重仰卧撑(家中)

22、重量不要低于20RM,每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

23、周二:

24、三角

25、1)坐姿哑铃推举

26、2)哑铃交替前平举

27、3)哑铃俯身飞鸟

28、4)坐姿哑铃侧平举

29、每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。

30、肩部的发达程度一定程度决定卧推重量,肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群,但是肩部肌肉(前中后三束)不协调发展的话对体型的影响非常大,应该对肩部系统练习。

31、二头

32、1)杠铃弯举

33、2)站姿哑铃交替弯举

34、3)坐姿哑铃弯举

35、4)集中弯举

36、每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。

37、二头的第一个动作需要杠铃带动,杠铃能上大重量,因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩,切忌身体惯性借力,交替弯举时要注意协调二头的长头于短头,可以轮流刺激。

38、周三:休息

39、周五:胸、三头

40、周六:肩、二头

41、周日:休息

42、两日一周期

43、另外,胸部练习时,把组间休息时间控制在2:30-3:00min内;其他部位练习30-60秒内。

44、注意多补充蛋白质和粗纤维植物,没有足够的蛋白质摄入量,训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类,有条件的话可以饮用蛋白粉(增肌产品的),蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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